의정부어깨통증병원에서 알려드리는 회전근개파열로 어깨통증이 있을 때 해야 하는 4가지 운동

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어깨 통증과 같은 거의 대부분의 어깨의 문제는 견갑골이 제대로, 잘 움직이지 않으면서 시작됩니다. 견갑골의 움직임과 어깨통증이 어떤 관계가 있는지 그리고 견갑골의 가동성을 좋게 만드는 운동에는 어떤 것들이 있는지 의정부어깨통증병원에서 알려드리겠습니다.

견갑골 주변 근육이 단축 및 약화되면 견갑골의 가동성이 저하되고 어깨에도 문제가 생기게 된다.

견갑골의 움직임이 좋지 않으면 왜 어깨에 문제가 생기는 걸까요? 이해하기 쉽도록 간단하게 어깨 관절의 구조를 설명 드리겠습니다. 어깨관절은 흔히 윗팔뼈라고 하는 상완골과 견갑골이 만나서 이루어져 있습니다. 이를 견관절이라고 합니다. 어깨관절, 즉 견관절이 건강하기 위해서는 상완골의 움직임에 맞춰 견갑골도 조화롭게 잘 움직여야 합니다.

그런데 거북목 자세나 라운드 숄더, 등이 굽어진 자세 등 바르지 않은 자세가 지속되면 견갑골의 움직임이 나빠지면서 가동 범위가 줄어들고, 어깨의 움직임을 돕는 주변 근육들이 굳고 뭉치고 단축되고 약화되면서 불균형이 생기게 됩니다. 이런 견갑골 주변 근육들이 단축 및 약화되는 것 그리고 견갑골의 가동성이 떨어지면 어깨에 문제가 생기고 통증이 나타날 수 밖에 없습니다.

▼ 거의 모든 어깨 문제, 어깨통증의 시작 어깨충돌증후군을 예방하고 치료하는 운동법 ▼

어깨 건강을 지키고 어깨 문제를 예방하려면 견갑골의 가동성을 잘 지켜줘야 한다.

팔을 60도 이상으로 들어올릴 때는 팔과 견갑골이 함께 회전을 해야 견갑골 위쪽에 위치한 견봉과 상완골 위쪽의 회전근개가 충돌하지 않습니다. 그런데 견갑골이 충분히 회전을 하지 않으면 윗팔뼈를 들어올릴 때, 특히 90도 이상 들어올릴 때 견봉과 회전근개가 부딪히고 덜그럭거리는 소리도 나게 됩니다. 견봉과 회전근개가 계속해서 부딪히면 견봉 아래 점액낭 등에 염증이 생겨 어깨통증증후군이 나타나며, 이러한 상태가 지속되어 회전근개가 손상되면 회전근개파열이 됩니다. 따라서 건강한 어깨 상태를 유지하고 어깨에 나타날 수 있는 문제를 예방하기 위해서는 견갑골의 가동성을 잘 지켜줘야 합니다.

견갑골의 가동성을 좋게 만드는 운동 4가지

의정부어깨통증병원에서 견갑골의 가동성을 좋게 만드는 4가지 운동을 알려드리겠습니다.

1) 노머니 운동

첫 번째, 의정부어깨통증병원에서 알려드리는 운동은 견갑골을 모아주는 노머니 운동입니다. 이 운동은 돈이 없다고 할 때 취하는 동작과 비슷합니다. 팔을 몸통 바깥으로 벌려주며 견갑골을 뒤로 모았다가 풀었다를 반복해줍니다. 이때 고개는 정면을 바라보고 가슴을 편 상태에서 노머니 운동을 해줍니다.

2) 어깨 으쓱 운동

다음은 어깨 으쓱 운동입니다. 견갑골을 들었다가 내려놓는다는 느낌으로 어깨를 위로 으쓱 들어올렸다가 내려줍니다. 어깨를 들어올릴 때는 가능하면 손바닥이 정면을 향할 수 있도록 팔을 바깥 쪽으로 돌려줍니다. 이 운동을 할 때도 마찬가지로 가슴과 등을 펴고 고개를 들어 정면을 바라봐줍니다.

3) 날개 파닥파닥 운동

먼저 가슴을 펴고 고개를 제대로 세워 정면을 본 상태에서 팔꿈치를 90도 정도 구부려 옆구리에 붙입니다. 이 상태에서 팔을 옆으로 60도 정도 들어올려줍니다. 이때 팔이 올라감과 동시에 견갑골이 회전하는 느낌이 들어야 합니다. 날개 파닥파닥 운동을 할 때는 손바닥의 움직임도 확인하셔야 합니다. 기본 자세에서는 손바닥이 서로 마주보다가 팔을 옆으로 들어올릴 때는 손바닥에 바깥쪽을 향하도록 합니다.

날개 파닥파닥 운동을 할 때는 어깨를 으쓱 들어올리는 것이 아니라 팔만 정확하게 들어올려야 합니다. 또한 팔은 최대 60도까지만 들어올리고 90도를 넘지 않도록 합니다. 견갑골의 가동성이 좋지 않으면 팔을 들어올릴 때 어깨통증이 나타날 수 있으므로, 이 운동을 할 때 어깨통증이 있다면 즉시 운동을 중단하고 네 번째 운동으로 넘어가시기 바랍니다.

4) 문 열고 닫기 운동

문 열고 닫기 운동의 기본 자세를 알려드리겠습니다. 가슴을 펴고 고개를 들어 정면을 본 상태에서 날개 파닥파닥 운동과 동일하게 팔꿈치를 90도 구부려 옆구리에 붙여줍니다. 그 상태에서 문을 열고 닫는 것처럼 팔을 앞으로 뻗었다가 당기는 동작을 반복해줍니다. 문을 밀어 여는 동작을 할 때는 손이 어깨 높이까지 올라가는 것은 좋지 않으므로 문의 손잡이 위치 정도까지만 손을 올려주는 것이 좋습니다. 문을 당겨 닫는 동작을 할 때는 팔이 최대한 몸 뒤로 갈 수 있는 만큼 부드럽게 당겨줍니다.

운동을 해도 어깨 문제, 어깨 통증이 호전되지 않는다면 치료를 받아보는 것이 좋다.

알려드린 4가지 운동을 꾸준히 해주면 견갑골의 움직임이 좋아집니다. 그러면 팔을 움직일 때 윗팔뼈가 견갑골과 충돌하지 않고 잘 움직이면서 어깨충돌증후군을 예방할 수 있고, 어깨 통증이 있는 경우에는 통증 완화에도 도움이 됩니다. 그런데 이 운동들을 꾸준히 함에도 불구하고 어깨에서 나는 소리나 통증이 좋아지지 않는다면 약침 혹은 봉침 치료를 받아보는 것이 도움이 됩니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에 첨부한 영상을 확인하시기 바랍니다.

▼ 대부분의 회전근개파열은 약침, 봉침으로 수술없이 치료가 가능합니다 ▼

▼ 어깨충돌증후군 운동과 치료법, 라운드숄더 교정운동 ▼

▼ 대부분의 회전근개파열은 수술없이 비수술치료로 좋아질 수 있습니다 ▼

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어깨통증이나 어깨충돌증후군, 회전근개파열 등의 퇴행성질환은 침과 약침, 봉침 등을 통해 비교적 쉽게 치료가 가능합니다. 그 이유는 라운드숄더로 인해 어깨뼈와 근육이 부딪혀 손상되어 염증을 일으킨 것이기 때문에 치료를 통해 염증을 제거한다면 통증도 호전되는 경향을 보입니다.

다만, 어깨통증과 퇴행성질환을 야기하는 주요 원인인 라운드숄더를 교정하지 않으면 아무리 좋은 치료를 받아도 염증과 통증이 계속 반복될 수 있습니다. 즉, 라운드숄더가 있는 한 어깨를 움직일 때마다 뼈와 근육이 계속 마찰되어 손상되고, 염증을 일으키기 때문에 반드시 치료와 함께 말린 어깨를 펴주는 것이 중요합니다.