허리아플때운동 2. 장요근 공 스트레칭

척추클리닉

허리아플때운동 2. 장요근 공 스트레칭

허리통증의 가장 대표적인 원인은 짧아진 장요근이다.

엉덩 허리근이라고도 불리는 장요근은 이름 그대로 허리와 골반, 엉덩이를 따라 허벅지까지 이어진 근육입니다. 좌식 생활을 많이 하는 현대인들, 특히 사무직 회사원분들 같은 경우에는 의자에 앉아 있는 시간이 굉장히 길기 때문에 허리 엉덩이 근육인 장요근이 경직되고 굳고 짧아져 있는 경우가 많습니다. 허리통증에는 매우 다양한 원인이 있지만 그 중 가장 대표적인 원인이 바로 짧아진 장요근입니다. 만약 앉아 있을 때 통증을 심하게 느낄 경우 근육과 인대에 피로가 쌓이고 장요근이 굳고 짧아져 있을 가능성이 높기 때문에 공 스트레칭을 통해 반복적으로 장요근을 풀어주는 것이 좋습니다.

장요근을 공으로 풀어줘야 하는 이유

장요근을 풀어주는 스트레칭은 인터넷에서 많이 볼 수 있습니다. 그러나 장요근은 우리 몸 속 깊숙한 곳에 있는 큰 근육일뿐더러 딱딱하게 굳어 있기 때문에 웬만한 스트레칭으로는 잘 안 풀립니다. 장요근을 풀어주기 위한 가장 좋은 방법은 누가 힘을 주어 손으로 꾹 눌러주는 것입니다. 그러나 장요근 자체가 워낙 깊숙이 있는 큰 근육이기 때문에 눌러주는 사람도 굉장히 어려우며, 매일 같이 눌러달라고 부탁하기도 힘듭니다. 하지만 공을 이용하면 집에서 쉽고 편하게 이 뭉친 장요근을 혼자서 풀 수 있습니다. 또한, 장요근은 넓은 면적의 큰 근육이기 때문에 공을 이용해 전체적으로 풀어주는 것이 좋습니다.

장요근 공 스트레칭 하기 전 공 고르는 법

공 스트레칭을 하려면 제일 먼저 나에게 맞는 공을 골라야 합니다. 처음 장요근 스트레칭을 하시는 분들, 특히 체구가 작은 여성분들은 작고 탄성이 있는 테니스 공을 사용하시면 됩니다. 테니스 공을 쓰다가 조금 더 자극을 주고 싶은 분들은 야구공을 쓰시면 됩니다. 야구공 중에서도 처음엔 부드러운 야구공을 쓰시는 것이 좋습니다. 남자분들, 특히 근육이 많고 체구가 크신 분들은 딱딱한 야구공으로 스트레칭을 하면 됩니다.

허리아플때운동 : 장요근 공 스트레칭 하는 방법

보통 바지를 입었을 때 주머니가 있고 벨트가 있는데, 이 주머니와 벨트 사이에 바깥 쪽에는 골반 뼈가 있으며, 그 안 쪽에 장요근이 있습니다. 그래서 이 안 쪽을 두 손으로 꾹 누르면서 무릎을 구부렸다 폈다 하면 장요근의 움직임을 손 끝으로 느낄 수 있기 때문에 직접 두 손으로 눌러보며 찾으면 됩니다. 장요근은 큰 근육이기 때문에 손으로 누를 때는 두 손 끝을 모아서 힘껏 꾹 눌러보아야 합니다.

그러면 유독 많이 아프고 딱딱하게 굳은 부분을 찾으실 수 있는데, 이 부위를 딱딱한 바닥에 엎드린 상태에서 공을 대고 본인의 체중을 실어 몸을 조금씩 움직여서 눌러주면 됩니다. 체중을 실어 누르기만 해도 자극이 되고 짧아지고 굳은 장요근이 풀립니다. 개인마다 유독 아픈 부위가 조금씩 다를 수 있고, 왼쪽과 오른쪽의 굳은 정도에 차이가 있을 수 있지만 양쪽 다 번갈아 가면서 해주시면 허리통증에 많은 도움이 됩니다. 무리가 되지 않는 선에서 짧게는 5분부터 길게는 20분 정도까지 하면 됩니다.

허리아플때운동, 장요근 공 스트레칭 시 주의사항

첫 번째, 욕심 내서 무리하시면 안 됩니다. 아무리 좋은 스트레칭이라고 해도, 처음부터 무리해서 운동을 하면 근육에 무리가 갈 수 있으며, 처음부터 무리하게 하면 심하게 아플 수 있습니다. 따라서 반드시 무리하지 않는 선에서 운동을 시작하고 차츰 익숙해짐에 따라 시간과 강도를 늘리시기 바랍니다.

두 번째, 딱딱하고 따뜻한 바닥에서 해야 합니다. 침대 위나 매트 혹은 요를 깔고 이 운동을 하면 공이 장요근에 자극을 주기가 힘듭니다. 따라서, 딱딱한 방바닥에서 운동을 해주셔야 합니다. 또한, 방바닥이 따뜻해야 합니다. 특히 겨울철에는 난방을 충분히 해놓고 따뜻한 곳에서 공 스트레칭을 하셔야 합니다.

세 번째, 매일 조금씩 장기간 꾸준하게 해야 합니다. 오랜 기간에 걸쳐 짧아지고 뭉쳐진 근육, 특히 장요근 같이 큰 근육은 한두 번 만에 쉽게 풀리지 않습니다. 또한, 오랜 기간 굳어 있던 이 장요근은 풀린다고 해도 다시 뭉칠 가능성이 매우 높습니다. 따라서 매일 조금씩 꾸준하게 이 공 스트레칭을 하셔서 장요근을 수시로 풀어줘야 합니다. 또한, 나의 잘못된 자세와 생활습관, 예를 들어 같은 자세로 오래 앉아있는 것 등이 지속적으로 장요근을 다시 뭉치게 만들기 때문에 안 좋은 자세와 생활습관은 반드시 고치셔야 합니다.

모커리 허리통증 비수술 한방복합치료

공 스트레칭과 같은 운동을 꾸준히 하더라도 스트레칭이나 운동만으로는 잘 풀리지 않는 근육들이 있을 수 있습니다. 이 때는 치료가 필요합니다. 스트레칭이나 운동만으로는 풀 수 없는 근육은 추나요법이나 약침치료, 침치료 등을 통해 풀어줄 수 있습니다. 일반적으로 근육과 인대의 문제로 발생하는 허리통증의 경우 2~3회 정도 치료를 받고 쉬어주면 빠르게 통증이 감소하는 경향이 있습니다.