허리협착증 걷기 운동에 대해 꼭 알아야 할 8가지

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허리협착증 걷기 운동에 대해 꼭 알아야 할 8가지

척추관협착증 환자는 걷는 게 아파도 걷기 운동을 꼭 해야 합니다. 오늘은 협착증 환자분들이 걷기 운동을 할 때 꼭 알아야 할 8가지에 대해 알려드리겠습니다.

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1. 허리협착증 환자분들이 걷기 운동을 꼭 해야 하는 이유는 크게 두 가지가 있습니다.

첫 번째 이유는 걷기 운동은 우리 몸을 순환시키고 밸런스를 잡아주는 아주 기본적인 핵심 운동이기 때문입니다. 그리고 두 번째 이유는 협착증 환자분은 걷는 것 자체에 문제가 있기 때문에 다리 근력이 떨어지지 않도록 꾸준하게 걸으면서 걷는 거리를 늘려줘야 합니다. 허리협착증 환자의 걷기 운동의 목표는 걷는 거리를 늘리는 것입니다. 협착증은 말기로 갈수록 근력이 점점 떨어지고 걸을 수 있는 거리가 점점 짧아집니다. 따라서 환자분들의 전반적인 건강상태 개선과 삶의 질 향상을 위해서는 꾸준한 걷기 운동을 통해서 보행 거리를 늘려야 합니다.

2. 걷는 거리를 늘리려면 걷는 거리를 측정할 기준점이 있어야 합니다. 이때, 경증 협착증 환자와 말기 협착증 환자는 기준점을 정하는 방법이 다릅니다.

증상이 심하지 않은 경증의 초기 협착증 환자분들은 보행을 하지 않을 때는 증상이 없다가 보행을 하다 보면 통증이 나타나는 게 일반적입니다. 그래서, 예를 들어 “나는 걷기 전에는 안 아팠는데 30분을 걷고 나니 다리가 조금 아프다.” 하시는 경증 협착증 환자분들은 통증 없이 걸을 수 있는 30분이 기준점인 것입니다. 그래서 처음 걷기 운동을 시작할 때 30분을 기준점으로 잡고 걷는 거리와 시간을 점점 늘리면 됩니다.

그렇다면 첫 걸음을 떼는 순간부터 통증이 발생하는 말기 협착증 환자분들은 보행 거리 기준점을 어떻게 정해야 할까요? 이 분들은 가만히 누워만 있어도 증상을 느끼는 게 일반적입니다. 그래서 통증이 발생하는 시점을 기준으로 보행 거리를 정하면 처음부터 아프니까 한 걸음도 못 걷습니다. 그래서 이 분들은 걷다가 더 심하게 아픈 시점을 기준점으로 정해야 합니다. 예를 들어, 처음에 느꼈던 그 증상을 기준으로 “3분을 걸으니까 허리가 더 뻑뻑해지고 구부려진다.” 혹은 “처음에는 허벅지만 약간 저릿했는데 3분을 걸으니까 종아리까지 저림이 내려오고 허벅지가 더 무거워진다.” 등의 증상이 나타나면 이 분의 경우에는 걷는 거리를 늘려가는 첫 기준점이 바로 3분인 것입니다.

3. 보행 거리는 주간 단위로 늘려야 합니다. 하루 단위로 늘리는 게 아닙니다.

걷는 거리는 장기적인 목표를 가지고 아주 조금씩 서서히 늘려야 합니다. 허리협착증은 증상이 좋아졌다가 안 좋아졌다가를 엄청나게 반복하는 질환입니다. 따라서 증상이 하루 좋아졌다고 해서 절대 방심해선 안되고, 증상이 좋아지는 게 최소한 일주일은 유지되어야 걷는 거리를 안전하게 늘릴 수 있습니다. 하루하루 내 컨디션에 따라서 걷는 거리를 들쭉날쭉하게 조절하지 말고, 꼭 일주일 동안은 동일한 보행시간과 거리를 유지하시기 바랍니다.

4. 보행 거리를 늘릴 때는 협착증의 여러 증상들을 일주일 동안의 같은 시간대에 비교해봐야 합니다.

허리협착증 환자분들의 증상은 아침, 점심, 저녁으로 다 다릅니다. 그래서 밤에 뒤척이거나, 아침에 허리가 통나무처럼 뻣뻣해지는 것과 같은 협착증 증상들을 반드시 일주일 동안 같은 시간대에 체크해보면서 증상이 나아졌는지 비교해보셔야 합니다. 그래서 만약 3분을 걷는 협착증 환자분이 일주일 동안 3분을 걸으면서 아침, 점심, 저녁으로 증상을 비교해봤는데 큰 무리가 없다. 그러면 그 다음주는 3분 30초를 걸어보시고, 3분 30초를 걸어봤는데도 무리가 없다. 그러면 그 다음주는 4분을 걸으면서 이 패턴을 유지하시면 됩니다. 그리고 만약에 일주일 동안 걸어봤을 때 30초씩 늘리는 게 몸에 무리가 되면, 걷는 시간을 30초씩 늘리지 말고 20초나 15초로 줄여서 늘리면 됩니다. 나의 증상을 하루하루 비교하는 게 아니라 일주일 단위로 비교하며 보행 거리를 늘려야 걷는 거리를 요요 없이 늘릴 수 있습니다.

5. 말기 협착증 환자분들은 집 안에서 걸으시는 게 좋습니다.

걷기 운동을 할 때 잠깐 앉아서 쉬다가 다시 걷는 것을 반복하면 오히려 협착증 증상이 더 안 좋아질 수 있습니다. 따라서, 3분을 걸을 수 있으면 3분을 걷고 난 다음에 가능하면 누워서 1-20분씩 충분히 쉬어 주고 다시 걸으셔야 몸에 무리가 안 됩니다. 그렇기 때문에 10-15분을 무리 없이 연속 보행할 수 있기 전까지는 바깥을 걷는 것 보다는 집 안에서 걷는 게 좋습니다. 집 안에서 걸으시라고 말씀 드리면 간혹, “저는 집이 작은데 어떡하죠?”라고 물어보시는 분들이 계시는데, 집 크기는 전혀 중요하지 않습니다. 30분에서 1시간을 걸을 수 있는 분들은 밖에 나가서 걸으시면 됩니다. 그런데 말기 협착증 환자분들은 오래 걷지 못하시기 때문에 집 안에서 2-3M 정도의 공간만 있으면 집안을 돌면서 걸으시거나, 제자리 걷기를 하시면 됩니다. 이때, 걷는 자세에 대해서도 물어보시는 분들이 많으신데요. 걸을 때는 억지로 허리를 펴고 걸을 필요 없이 자연스러운 자세로 걸으시면 됩니다.

6. 걷기 운동 시 꼭 지켜야 할 주의사항들이 있습니다.

1) 걷는 게 아파도 참고 무작정 걷는 것은 금물입니다.

통증은 이 운동이 무리가 된다고 우리의 몸에서 보내는 일종의 신호입니다. 물론 말기 협착증 환자분들은 첫 걸음을 떼자마자 통증이 나타나겠지만 처음 통증보다 더 심한 통증이 나타나면 걷는 것을 멈춰야 합니다. 진통제를 맞고, 주사를 맞아가면서 무리하게 더 걸으시려 하면 안 됩니다.

2) 컨디션이 좋은 날 무리하면 안 됩니다.

3분을 걷던 환자분이 컨디션이 좋다고 갑자기 5분, 10분씩 더 걸으면 그 다음날이나 다음 다음날 컨디션이 더 안 좋아질 가능성이 높습니다. 걷는 거리는 반드시 일주일 간격으로 늘리시기 바랍니다.

3) 운동에 대한 강박관념을 버려야 합니다.

일주일 내내 운동을 해야 한다는 강박관념을 가지실 필요 전혀 없습니다. 국가대표도 일주일 내내 운동하지 않습니다. 일주일에 5일 정도는 기존의 양 만큼 걸으시고, 이틀 정도는 운동량을 절반으로 줄이고 충분한 휴식을 취해주시는 게 좋습니다. 내가 무리하지 않고 충분히 쉬었을 때 내 컨디션이 어떤지를 아는 것도 굉장히 중요합니다. 그리고 꾸준하게 걷는 거리를 늘리는 과정에서 여러분들이 “어? 더 이상 보행 거리가 늘어나지 않는데?” 하는 정체기가 거의 대부분 옵니다. 그러니 보행 거리를 매주 얼만큼 늘려야 한다는 강박감을 갖지 마시기 바랍니다. 그리고 이럴 때는 똑같은 운동량을 2-3주 정도만 유지해주면서 많이 쉬어주면 그 뒤에 다시 보행 거리가 또 조금씩 늘어나니까 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.

7. 걷기 운동과 함께 무조건 병행해야 할 네 가지 운동이 있습니다.

걷기 운동은 우리 몸의 밸런스를 잡아주는 아주 기본적이고 좋은 운동입니다. 하지만, 걷는 게 어려운 말기 협착증 환자분들은 보행거리가 매우 짧기 때문에 이 짧은 보행 거리만으로는 충분한 운동 효과를 내는 것이 어렵습니다. 그렇기 때문에 허리협착증 환자분들은 걷기 운동과 함께 누워서 하는 골반운동과 고관절운동, 무릎운동, 그리고 발목운동을 반드시 병행해야 합니다. 이 네 가지 운동은 약해지고 굳어있는 허리와 골반의 근육, 인대를 원래의 기능으로 회복시키는 데 도움을 주기 때문에 매일 꾸준하게 해주셔야 합니다.