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추간판탈출증에 좋은 여섯 번째 운동인 골반 운동이 허리 주변 근육을 '풀어주는' 운동이라면, 고관절•무릎 운동은 고관절 주변과 엉덩이 근육, 그리고 다리 근육을 '강화하는' 운동입니다. 그리고 강화 운동이긴 하지만 허리에 힘이 최소한으로 들어가기 때문에 디스크의 손상을 최소화할 수 있는 좋은 운동이기도 합니다.

추간판탈출증 운동 : 고관절 운동 하는 방법

편안하게 누우신 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다. 통증이 있거나 무리가 된다면 발끝을 구부리지 않으셔도 되지만, 가능하면 살짝 당겨서 종아리 근육에 약간의 긴장을 주면 운동 효과가 더 좋습니다. 그 다음 다리를 20cm에서 30cm 정도 들어올려주는데, 다리를 많이 들면 디스크가 자극될 수 있기 때문에 너무 많이 들 필요는 없습니다. 이때 주의할 점은 다리를 들어올릴 때 무릎을 완전히 펴야 한다는 것입니다. 그래야 들어올리는 다리의 힘이 무릎을 거쳐 고관절까지 온전히 전달될 수 있기 때문입니다.

이렇게 다리를 올린 다음 다시 천천히 내려주시면 되는데, 다리를 내릴 때 발 뒤꿈치를 완전히 내려놓지 마시고 바닥에 닿을 듯 말 듯 살짝 들고 있다가 다시 다리를 들어올리는 것이 좋습니다. 이는 운동 효과를 더 길게 유지하기 위함입니다. 다리를 올렸다가 바닥에 닿도록 내려버리면 운동 효과가 1회 만큼에서 끝나지만, 그 힘을 그대로 유지해서 다시 들어올리면 운동 효과가 더 크게 납니다. 마치 적금에서 복리와 같은 원리죠. 이렇게 한쪽 다리를 10회씩, 다리를 바꿔서 교대로 총 20회 정도 해 주시면 됩니다.

고관절 운동과 무릎 운동을 함께 하는 방법

이렇게 고관절 운동을 하다가 바로 무릎 운동과 연결해 하시면 효과가 더 좋습니다. 두 운동을 동시에 하는 방법은 앞서 고관절 운동을 할 때 다리를 들어올린 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 당겨주시면 됩니다. 그리고 1초 정도 잠깐 멈추며 근육을 그대로 느껴줍니다. 아주 짧은 시간이지만, 이때 근육이 살짝 당겨졌다가 다시 제자리로 돌아가면서 근육 강화 효과와 함께 뭉친 근육이 풀리는 효과를 보실 수 있습니다. 그 다음, 발 뒤꿈치를 지그시 밀면서 처음 자세로 되돌아갑니다. 이렇게 고관절 운동과 무릎 운동을 이어서 양쪽 다리 각각 10회씩 총 20회 정도 반복해주시면 됩니다. 이때 10회가 무리가 되면 자신의 몸 상태에 맞게 횟수를 줄이셔도 됩니다.

이 두 운동을 통해 고관절 주변의 근육과 엉덩이 근육, 다리 근육이 강화되는 효과를 볼 수 있는데, 중간중간 골반 운동을 섞어 해주시면 허리 주변 근육을 이완하는 효과도 볼 수 있습니다. 골반 운동을 하는 방법은 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.

고관절•무릎 운동 시 주의사항

첫 번째, 운동에 욕심을 내지 말아야 합니다. 이는 모든 운동의 원칙이기도 합니다. 다리를 20~30cm 정도 가볍게 들어올리는 것은 운동이 되지만, 너무 높이 들어올리면 허리 근육이 긴장되어 통증이 악화되고, 신경이 자극 받거나 디스크가 손상될 수 있습니다. 참고로, 누운 상태에서 다리를 30도에서 70도 이상 높이 들어올렸을 때의 통증 발생 유무를 통해 허리디스크를 진단하는 것을 'SLR 테스트', 즉 하지직거상 검사라고 하는데요. 이 정도로 다리를 높이 들면 통증이 발생하고 디스크도 손상될 수 있으니 주의하시기 바랍니다. SLR 테스트를 하는 방법은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

또한 횟수도 양쪽 다리 각각 10회씩 총 20회 정도를 기준으로 잡되, 처음부터 많이 하지 말고 힘들면 짧게 여러 번 나눠서 하다가 점차 횟수를 늘려가면 됩니다. 그리고 두 다리를 동시에 들어올리면 허리에 부담이 가해지고 디스크가 손상될 수 있으니 반드시 한쪽 다리씩 교대로 들어올려야 합니다.

두 번째, 고관절 운동을 무릎 운동으로 이어갈 때 무릎을 너무 많이 당기면 안됩니다. 이럴 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니, 무릎을 끝까지 당기기보다는 구부리는 각도가 90도 이상 되지 않도록 하는 것이 가장 좋습니다.

세 번째, 운동 중 통증이 발생한다면 즉시 중단해야 합니다. 고관절, 무릎 운동을 한번 해보신 뒤 통증이 없는 분들만 계속 하시고, 만약 통증이 있다면 골반 운동만 진행해도 됩니다.

네 번째, 고관절•무릎 운동시에 허리나 무릎에서 소리가 나는 경우가 있는데, 소리가 나면서 통증이나 특이증상이 없다면 크게 신경 쓸 필요가 없습니다. 하지만 허리나 무릎에서 소리가 나면서 통증이나 특이증상이 발생하면 몸에 무리가 된다는 신호이므로 운동을 즉시 중단해야 합니다.

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모커리 추간판탈출증 한방복합치료 어떻게 진행되나요?

우리 몸은 면역반응을 통해 손상된 부분을 스스로 치유하기 때문에 한방 의료진의 도움을 받으면서 통증만 제대로 관리해주고, 재손상만 시키지 않는다면 일반적으로 2달 내로 신경근의 염증이 줄면서 통증이 없어질 수 있습니다. 일반적으로 퇴행으로 인해 약해지고 기능이 떨어진 허리 주변 근육, 인대는 허리디스크로 인한 염증성 통증이 생기면 더욱 단단하게 굳고 뭉치게 됩니다. 이에 긴장되고 뭉친 근육과 인대를 풀어주면 근육과 인대의 기능이 회복 및 강화되어 추간판탈출증으로 인한 치료기간을 단축시키는데 도움이 됩니다. 모커리는 ABCDE 한방복합치료법과 생활관리 및 운동법교육을 병행하여 허리디스크로 인한 통증을 완화하고, 약해진 근육과 인대의 기능을 회복 및 강화하여 재발을 방지합니다.