만성 허리통증이나 퇴행성 허리디스크, 척추관협착증 환자분들은 척추의 퇴행으로 인해 척추뼈와 디스크, 근육, 인대 등 허리의 전체적인 구조가 약해져 있는 경우가 많습니다. 특히, 퇴행성 허리디스크나 협착증이 있는 분들은 허리에 힘이 많이 들어가는 운동을 하게 되면 근육이 강화되는 게 아니라 오히려 손상이 생깁니다. 그래서 퇴행으로 인해 허리가 많이 약해져 있는 만성 허리통증, 퇴행성 허리디스크, 협착증 환자분들을 위해 허리에 부담을 주지 않으면서도 근력을 강화할 수 있는 무릎, 고관절, 골반 운동을 알려드리겠습니다. 운동 시 움직이는 부위가 무릎, 고관절, 골반이기 때문에 이름을 이렇게 붙인 것이지, 실제로 이 세 가지 운동들은 허리 통증을 줄여주고 구조적으로 약해진 허리를 강화해주며, 굳어있는 허리와 엉덩이 관절을 풀어주는 아주 좋은 허리 운동입니다. 또한, 허리 근육과 함께 다리, 엉덩이 근육 등 전체적인 근육을 강화하는 데에도 도움을 줍니다.

허리 아플 때 운동 첫 번째, 무릎 운동

먼저 다리를 자연스럽게 벌린 후, 발목을 움직여서 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다. 그 다음 다리를 들어줘야 합니다. 다리는 많이 들 필요 없이 지면에서부터 10-20cm 정도만 떨어지게 들어주면 됩니다. 그 상태에서 가슴과 무릎, 발목이 일직선 상에 있도록 신경을 집중하며 숨을 들이 마시면서 무릎을 굽혀 가볍게 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 이때, 무릎을 가슴 쪽으로 많이 당기기 위해서 손으로 무릎을 잡고 몸 쪽으로 당기면 안 됩니다. 무릎 운동은 다리의 힘만 사용해서 하는 운동이기 때문에, 몸 쪽으로 무릎을 편하게 당길 수 있는 만큼만 당기시면 됩니다. 그 자세를 잠시 유지한 다음, 숨을 내뱉으면서 무릎을 펴 원래 자세로 돌아가면 됩니다. 접었던 무릎을 다시 펼 때는 다리를 바닥에 완전히 내려놓지 말고 서서히 무릎을 피면서 처음 자세와 같이 다리가 지면에서 10-20cm 정도 떠있도록 해주면 됩니다. 무릎을 구부렸다 폈다 하는 이 동작을 10-20회 정도 반복한 후, 다리를 바닥에 편안하게 내려놓은 뒤 반대쪽 다리도 똑같이 해주시면 됩니다. 정확한 운동 횟수는 무리 없는 선에서 본인이 할 수 있는 만큼 조절 해주시기 바랍니다.

간혹, 무릎 운동을 할 때 자꾸 무릎에서 소리가 난다고 걱정하는 분들 계시는데, 별 다른 통증 없이 무릎에서 소리만 나는 것은 크게 신경 쓰지 않아도 되지만, 무릎에서 지속적으로 소리가 나면서 통증이 있으면 운동을 안 하는 게 좋습니다. 그리고, 사실 무릎에서 반복적으로 소리가 나면서 통증이 발생한다면 무릎에 문제가 있다는 신호이므로 이때는 치료를 받으셔야 합니다.

허리 아플 때 운동 두 번째, 고관절 운동

먼저 양쪽 다리를 쭉 펴고 발목을 움직여 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨준 후, 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 한쪽 다리를 살짝 들어줍니다. 그 다음, 숨을 들이마시면서 살짝 들어져 있는 다리를 조금 더 높게 들어올려줍니다. 다리를 20-30cm만 올려도 충분히 운동 효과가 있으니 어깨나 팔 등에 힘을 주어 억지로 다리를 올리려 하지 않아도 됩니다. 그 자세를 잠시 유지한 다음, 호흡을 내쉬면서 천천히 다리를 다시 내려주면 됩니다. 다리를 내릴 때는 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 다리가 살짝 떠있는 위치 까지만 내려 주셔야 합니다. 다리를 올렸다 내렸다 하는 이 동작을 10-20회 정도 반복한 후, 다리를 바닥에 편안하게 내려놓고, 반대쪽 다리도 똑같이 해주시면 됩니다. 정확한 운동 횟수는 무리 없는 선에서 본인이 할 수 있는 만큼 조절해서 해주시기 바랍니다.

만성 허리통증과 퇴행성 허리디스크, 협착증이 있는 분들은 허리가 약해져 있기 때문에 고관절 운동을 하는 중간에 반대쪽 허리나 골반이 아플 수 있습니다. 운동 시 통증을 느낄 때는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 이 운동을 했을 때 무리가 되지 않는 분들만 꾸준하게 해주시기 바랍니다. 무릎 운동과 고관절 운동은 한 다리씩 번갈아 가면서 운동을 해주시라고 설명 드렸는데, 운동을 할 때 두 다리를 한꺼번에 들어올리면 허리에 굉장한 부담이 가기 때문에 오히려 허리가 손상될 가능성이 높아집니다. 따라서 무릎 운동과 고관절 운동을 할 때는 두 다리를 절대로 같이 들어올리지 말고 꼭 한 다리씩 번갈아 가면서 운동을 해주시기 바랍니다.

허리 아플 때 운동 세 번째, 3분의 1 골반 운동

이 운동은 아주 간단한 운동입니다. 먼저 양쪽 다리와 무릎을 편 상태에서 두 다리를 가지런히 붙여 모아줍니다. 그 상태에서, 양 무릎을 굽혀 다리를 세워서 다리 밑의 공간이 삼각형이 되도록 만들어 주시면 됩니다. 그리고 나서, 골반과 무릎만 좌우로 30도 정도씩 왔다 갔다 움직여줍니다. 이때, 허리는 바닥에 붙어 고정된 채 움직이지 않아야 합니다. 그리고 골반과 무릎을 좌우로 움직여 마치 시계추가 왔다 갔다 하는 느낌으로, 배꼽을 중심으로 오른쪽과 왼쪽을 각각 3분의 1정도씩 왔다 갔다 하며 기울여주면 됩니다.

이 운동은 허리에 크게 무리가 가는 운동이 아니기 때문에 횟수 제한 없이 본인이 할 수 있는 만큼 해주시면 됩니다. 하지만 골반과 무릎을 좌우로 움직일 때 각도를 너무 크게 하여 왔다 갔다 움직이면 허리에 무리가 될 수 있으니 반드시 3분의 1 정도씩만, 살짝 씩 움직여 주시기 바랍니다.

허리 아플 때 운동 3가지, 한꺼번에 섞어서 해주는 것이 좋습니다.

이 세 가지 운동은 따로따로 하는 것이 아니라 한꺼번에 섞어서 해주시는 게 좋습니다. 원칙적으로는 1-2시간 간격으로 5번 이상 반복해주시면 됩니다. 하지만 환자분들의 나이와 몸 상태가 전부 다 다르기 때문에 운동 횟수는 본인에게 무리가 되지 않도록 조절해주는 것을 권해드립니다. 특히, 만성 허리통증, 퇴행성 허리디스크, 척추관협착증 환자분들은 허리가 퇴행되어 약해져 있기 때문에 갑자기 무리한 활동을 하거나 갑자기 무리한 운동을 하고 나면 통증이 더욱 심해질 수 있습니다. 이때는 운동을 멈추고 2-3일 정도 푹 쉬면서 통증을 회복해줘야 합니다. 하지만 만약 2-3일 후에도 통증이 회복되지 않는다면 이때는 치료가 필요합니다. 약침, 봉침, 추나요법 등을 이용한 한방복합치료를 받으면 빠른 회복에 도움이 됩니다. 이 세 가지 운동은 만성 허리통증 환자들, 특히 퇴행성디스크와 협착증 환자분들에게 정말 좋은 운동이니 반드시 매일 수시로 꾸준하게 해주시기 바랍니다.