근감소증 환자가 매일 꼭 해야 하는 5가지 운동

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근감소증을 예방하거나 치료하기 위해서는 꾸준한 근력 운동이 필요합니다. 근육 운동을 할 때는 특히 우리 몸의 큰 근육을 중심으로 해야 하는데요. 그래서 가장 중요한 근육 운동이 허벅지와 종아리, 팔 근육 운동입니다. 허벅지, 종아리, 팔 근육 순서로 근감소증 운동을 가르쳐드릴 테니까 영상을 보시면서 따라 해보시길 바랍니다.

근감소증 환자가 매일 꼭 해야 하는 운동 1. 의자 등받이 스쿼트운동

우선 허벅지 근육 운동을 해보겠습니다. 의자 등받이 스쿼트 운동입니다. 의자 등받이를 가볍게 잡고 스쿼트 운동을 해줍니다. 스쿼트는 척추를 쭉 편 채 고관절을 구부리며 앉는 운동입니다. 스쿼트는 허벅지가 지면과 수평이 되도록 깊게 앉으면 운동 효과가 좋지만, 근감소증 환자는 굳이 그렇게 깊게 앉지 않아도 됩니다. 또 허리가 아프신 분들은 다리를 넓게 벌리는 와이드 스쿼트로 하시면 더 좋습니다.

스쿼트 운동 시에는 무릎이 발가락보다 앞으로 많이 나가지 않도록 주의하시고, 허리는 쭉 편 채 고개를 들어 시선은 정면을 향하도록 합니다.

근감소증 환자가 매일 꼭 해야 하는 운동 2. 의자에 앉았다 일어서는 의자스쿼트

의자 등받이를 잡고 하는 스쿼트 외에도 의자에 앉았다 일어서는 의자 스쿼트도 함께 하시면 좋습니다. 의자 스쿼트를 하실 때는 의자가 반드시 벽 쪽에 잘 고정되어 있어야 합니다. 의자가 잘 고정이 안 돼 있어서 불안정하면 낙상사고가 생길 수도 있으니 이 점 꼭 주의하시길 바랍니다. 이 운동을 하는 방법은 의자의 중간 쯤에 걸터앉습니다. 허리를 구부리지 않고 편 상태로 그대로 일어납니다. 다시 의자에 앉을 때 엉덩이를 살짝 의자 바닥에 닿았다가 바로 일어날 수도 있고, 그게 힘들면 완전히 앉았다가 1초 정도 쉬고 일어날 수도 있습니다. 만일 이 의자 앉기 스쿼트 운동을 할 때 허리, 고관절, 또는 무릎에 통증이 있다면 이 운동을 안 하시는 게 좋습니다.

근감소증 환자가 매일 꼭 해야 하는 운동 3. 종아리 들기 운동

다음은 종아리 들기 운동입니다. 일어서서 벽에 손을 가볍게 짚고, 고개를 들어 정면을 바라보며 발 뒤꿈치를 들어올립니다. 발 뒤꿈치를 들어올릴 수 있을 만큼 최대한 들어 올립니다. 발 뒤꿈치를 내려놓을 때는 바닥에 완전히 내려놓지 않고, 바닥에 닿기 전에 다시 발 뒤꿈치를 들어올립니다.

이 동작을 10회 정도 반복합니다.

근감소증 환자가 매일 꼭 해야 하는 운동 4. 앉아서 종아리 들기 운동

다음은 앉아서 종아리 들기 운동입니다. 의자에 앉아있는 상태에서 종아리 근육을 이용해 발 뒤꿈치를 들어올릴 수 있는 만큼 최대한 들어올립니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 내려놓을 때 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하고, 다시 발 뒤꿈치를 최대한 들어올립니다. 이 동작을 20회 반복합니다.

근감소증 환자가 매일 꼭 해야 하는 운동 5. 팔걸이 의자 푸시업 운동

다음은 의자에 앉아서 하는 상체 운동입니다. 팔걸이 의자 푸시업 운동입니다. 의자는 팔걸이가 있는 의자여야 하고, 바닥이 고정된 튼튼한 의자가 좋습니다. 가능하면 의자를 벽 쪽에 붙여서 고정해놓고 하는 것이 안전합니다. 의자의 중간에 걸터앉아 손으로 몸통 바로 옆 손잡이를 잡습니다. 팔을 쭉 펴면서 상체를 들어올립니다. 상체를 들어올릴 때 가능하면 팔의 힘으로만 들어올리고, 만약 팔의 힘이 충분하지 않으면 다리 힘을 사용하여 보조해줍니다.

이 운동에 익숙해지면서 팔의 힘만으로 상체를 들어올릴 수 있다면 다리의 힘을 가능한 최소한만 사용합니다. 고개를 들고 정면을 바라보면서 몸통을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이마십니다. 몸통이 내려올 때는 천천히 엉덩이가 의자 바닥에 닿을 때까지 내려옵니다. 엉덩이가 의자 바닥에 닿으면 완전히 앉지 말고 다시 팔의 힘으로 상체를 들어올립니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 만일 이 운동을 할 때 어깨통증이 있다면 이 운동은 안 하시는 게 좋습니다.

근감소증은 영양 섭취와 함께 반드시 근력 운동을 함께 해야 한다.

근감소증은 올바른 영양 섭취와 함께 반드시 근력 운동을 함께 해줘야 합니다. 걷기 운동만 하는 것은 근감소증에 크게 도움이 되지 않습니다. 근감소증이 있는 환자를 비롯하여 50대 이상의 사람에게 근력 운동이 중요한 이유와 근육 감소를 막기 위해 좋은 단백질을 가장 쉽게 섭취하는 방법에 대한 자세한 내용이 담긴 영상은 아래에서 보실 수 있습니다.

▼ 50대 이후 반드시 근력 운동을 해야 하는 이유 ▼

▼ 좋은 단백질을 가장 쉽게 섭취하는 방법 ▼

근감소증 환자 중 특히 퇴행성허리디스크, 협착증, 무릎관절염, 어깨 문제가 있는 환자분들은 근력 운동 시에 통증이 악화되지 않도록 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이런 분들은 근력을 만들다가 허리나 관절 통증이 심해질 수 있으니 반드시 전문가의 도움을 받을 수 있도록 하시길 바랍니다.