50대 이후 건강에 제일 중요한 것은 근육을 만들고 지키는 것입니다. 그런데 근육의 중요성은 알고 있지만, 몸무게는 매일 재면서 근육량은 단 한 번도 재지 않는 사람들이 대부분입니다. 이에 근육량을 재는 것이 왜 중요한지, 어떻게 재야 하는지, 집에서 근육량을 쉽게 잴 수 있는 방법은 무엇인지, 또 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동은 어떤 것들이 있는지 자세히 알려드리겠습니다.

근육을 지키는 최고의 방법은 근육량을 꾸준하게 체크하고 근력 운동과 단백질 섭취에 신경 쓰며 근육량의 변화를 살피는 것이다.

먼저 근육량을 재는 것이 왜 중요한지, 그 이유부터 설명 드리겠습니다. 살을 빼고자 하는 사람은 매일매일 몸무게를 재야 합니다. 내 체중 변화를 매일 체크하면서 관심을 가져야 하고, 또 내가 뭘 먹었더니 체중에 변화가 있더라 이런 걸 확인하면서 먹는 것에도 신경을 써야 합니다. 이렇게 해야 살이 빠지는 것처럼 근육도 마찬가지입니다.

일반적으로 50세가 넘어가면 특별한 병에 걸리지 않아도 노화에 의해 자연스럽게 근육량이 줄어들게 되고, 80세가 되면 젊은 시절 최대 근육량의 절반 정도로 줄어듭니다. 그래서 몸무게처럼 근육량에도 관심을 가지고 지속적으로 재는 것이 필요합니다. 참고로 여기서 말씀 드리는 근육은 뼈에 붙어서 신체를 움직이는 골격근을 말하는 것으로, 이 골격근량이 늘어야 좋은 것입니다. 우리 신체에서 근육이 척추관절에 미치는 영향과 근육의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 영상을 확인하시길 바랍니다.

그런데 근육량, 특히 골격근량은 몸무게만큼 단기간에 변화가 생기진 않기 때문에 매일 잴 필요는 없습니다. 중요한 것은 꾸준하게 재는 것입니다. 그래서 주간 단위로, 월별로, 계절별로 내 근육량을 꾸준히 재서 기록으로 남기고, 이를 통해 근력 운동과 단백질 섭취에 신경 쓰면서 내 근육량의 변화를 살피는 것이 중요합니다. 이것이 바로 나의 근육을 지키는 최고의 방법입니다.

가정용 체성분 분석기를 사용해 집에서도 혼자 쉽게 근육량을 잴 수 있다.

그렇다면 이처럼 중요한 근육량을 어떻게 재야 할까요. 집에서 혼자 쉽게 잴 수 있는 방법이 있습니다. 바로 가정용 체성분 분석기를 구입하는 것입니다. 체성분 분석기란 근육량, 체지방량, 골격근량 등의 체성분을 분석하여 내 몸 상태를 정확하게 파악할 수 있도록 도움을 주는 기계입니다. 이런 체성분 분석기는 가정용 제품으로도 많이 나와있는데, 시중에 나와있는 가정용 체성분 분석기 제품은 일반적으로 2만원 대에서 20만원 대까지 가격대가 매우 다양합니다. 이중 가장 높은 정확도를 보여주는 건 체성분 분석을 전문적으로 하는 세계적인 기업, 이게 바로 우리나라 기업인데, 여기서 나온 가정용 제품이 있습니다. '인바디 다이얼'이라는 제품인데요. 이 제품이 20만원 대이기 때문에 여유가 된다면 이걸 사용하시는 것을 추천 드립니다.

이 체성분을 시계로 재는 제품도 있습니다. 바로 삼성 갤럭시 워치 제품입니다. 이 제품 최신형이 20만원 대인데, 이 갤럭시 워치에는 체성분 측정 기능 외에도 50대 이후에 정말 필요한 다른 많은 유용한 건강 관련 기능이 있습니다. 그런데 만약 20만 원이 경제적으로 부담되신다면, 2만원 대의 가정용 체성분 분석기 제품을 쓰시는 것도 괜찮습니다. 아무래도 정확도가 더 높다고 하는 인바디 제품과는 측정 결과에 차이가 조금 있을 수 있지만, 이런 제품들도 일관성은 있기 때문에 사용하시기에 크게 무리는 없습니다. 다만 전문가용 인바디 제품으로 측정한 수치와 조금 다를 수 있으니까 가정용 체성분 분석기 제품을 사용하실 때 어떻게 하면 더 잘 이용할 수 있는지 그 방법에 대해 알려드리겠습니다.

가정용 체성분 분석기로 근육량을 잴 때는 보건소 전문가용 인바디로 측정 후 편차를 기억하고 그 기준점을 토대로 근육량의 증감을 지속적으로 확인해주면 된다.

병원이나 보건소 등에 가시면 가정용이 아닌 전문가용 인바디 제품이 있습니다. 참고로 이 전문가용 인바디는 보통 1000만원이 넘는 고가장비입니다. 특히 보건소에 가시면 이 전문가용 인바디를 이용해 무료로 체성분 측정을 해줍니다. 만약 이런 가정용 체성분 분석기를 사셨다면, 우선 먼저 보건소에 가셔서 골격근량을 잽니다. 그런 다음 집에 있는 내가 구입한 가정용 제품으로 다시 한번 더 골격근량을 잽니다.

전문가용 인바디 제품으로 잰 제 골격근량과 비교를 해보겠습니다. 전문가용 인바디로 쟀을 때는 골격근량이 29.4kg로 나왔는데, 갤럭시 워치로 쟀을 때는 28.7kg가 나왔습니다. 0.7kg의 차이가 납니다. 그러니까 '갤럭시 워치는 전문가용 인바디 제품보다 약 2%가 적게 나오는구나' 이것만 알고 계시면 됩니다. 설명 드린 것처럼 이런 제품의 일관성이 중요한데, 갤럭시 워치도 측정의 일관성이 있기 때문에 이 제품을 꾸준히 쓰면서 골격근량이 전문가용 제품보다 대략 2% 정도 적게 나온다는 것만 알고 계시면 되고, 이 기준점을 토대로 내 근육량이 얼마나 늘었는지, 줄었는지를 지속적으로 확인해주시면 됩니다.

이 가정용 체성분 분석기는 대부분 스마트폰과 연동되기 때문에 내 체성분 데이터를 간편하게 확인하고 기록을 남길 수 있습니다. 스마트폰으로 보시면 체중, 골격근량, 체지방량, 체지방률, BMI, 체수분 등의 기록이 다 남아있습니다.

가정용 체성분 분석기로 근육량을 잴 때 유의사항

가정용 체성분 분석기를 사용하여 근육량을 잴 때는 유의해야 할 점이 있습니다. 매일 같은 시간에, 같은 조건에서 재야 한다는 겁니다. 가장 추천 드리는 건 아침에 일어나서 공복 상태로, 화장실을 갔다 와서, 가능하면 옷을 최대한 적게 입고 재는 게 좋습니다.

이렇게 체성분 분석기를 통해 근육량의 변화를 모니터링 하면서, 근육량을 지속적으로 지키고 늘리기 위해 단백질 섭취에도 신경 쓰시고, 또 근력 운동도 꾸준히 해주셔야 합니다. 근육을 늘리기 위해 서는 단백질을 섭취가 중요한데요, 이에 대한 자세한 내용은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

하체 근력 강화운동 2가지

특히 우리 몸에서 가장 큰 비율을 차지하는 근육이 하체 근육이기 때문에 이 하체 근육을 키우는 운동이 중요합니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 하체 근력 강화 운동 두 가지를 알려드리겠습니다.

1) 기마자세 운동

먼저 허리, 다리 근력을 유지하는 운동입니다. 벽을 짚은 상태에서 다리를 어깨 너비로 벌리고 발은 일자로 섭니다. 이 상태에서 무릎을 살짝 굽혀서 기마 자세를 만든 뒤, 그 자세로 버티는 운동입니다. 무릎을 굽히는 정도는 위에서 내려다 봤을 때 무릎이 발끝보다 살짝 앞으로 나가는 정도로만 해도 충분합니다. 이 운동은 허리와 다리 근력을 길러주는 데 좋은 운동으로 무릎을 굽히는 각도를 늘려감에 따라 운동 강도를 높일 수 있습니다.

2) 의자를 이용한 스쿼트 운동

다음은 의자를 이용한 스쿼트입니다. 이 운동은 평소 스쿼트 자세가 익숙하지 않거나 운동 강도가 높다고 생각하시는 분들에게 추천하는 운동입니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 그 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 천천히 의자에 엉덩이만 살짝 닿았다가 일어납니다. 이 의자 스쿼트를 하실 때는 바퀴가 달린 의자를 이용하면 넘어질 위험이 있으므로 바퀴가 없는 의자를 벽 쪽에 붙여놓고 하시길 바랍니다. 알려드린 이 운동들 이외에도 근육을 강화하는 다른 운동들은 계속 만들어서 올리고 있으니 저희 모커리한방병원 유튜브 채널을 참고하시길 바랍니다.

이렇게 가정용 체성분 분석기 제품을 이용해 내 근육량을 꾸준히 재면서 근육량의 변화를 확인해야 한다는 말씀을 드렸는데요. 한의학은 근육을 직접 만져서 뭉친 근육을 풀어주고, 노인의 근육이 감소되어 생기는 문제를 해결해주는 치료입니다. 그러니 근육이 줄고 아프신 분들은 꼭 한의학의 도움을 받아보시길 바랍니다.